10 Tekrar Max Hesaplama

10RM'ine Göre Çalışma Ağırlıkları

Bir top set ve ardından gelen back-off setleri, hepsi 10 tekrarlık.

Gerçek bir 10RM tek bir zor settir. Üç set on tekrar için %90 satırından çalış ki otuz tekrarın hepsi gerçekten çıksın.

10 Tekrar Max Hesaplama Nasıl Çalışır

Herhangi bir set girer, zor bir 10 tekrarlık set çıkar.

10RM'in, temiz on tekrar yapıp on birinciyi yapamayacağın en yüksek ağırlıktır. Hesaplayıcı girdiğin seti beş yerleşik tahmin formülüyle 1RM'e çevirir, sonra bu denklemleri geriye doğru on tekrara kadar çalıştırır ve sonuçların ortalamasını alır. On tekrar genelde 1RM'in %75'i civarına denk gelir.

80 kg ile 8 tekrar girdiğinde 1RM yaklaşık 100,5 kg, 10RM ise yaklaşık 76 kg çıkar. Bu rakam, amacın maksimal kuvvet değil kas kütlesi olduğu setler için bir antrenman hedefidir.

w kaldırılan ağırlık, r ise tamamlanan tekrar sayısı olmak üzere, sonucun ortalaması alınan beş formül açık hâliyle şöyle:

• Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
• Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
• Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
• Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
• Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))

10RM Bir Kas Geliştirme Rakamıdır

Farklı iş, farklı kurallar.

10 tekrarlık setler kuvvet kanıtlamak için değil, iş biriktirmek içindir. Mücadele etmen gereken bir ağırlıkla on tekrar, maksimale yakın yüklerin eklem stresi ve sinir sistemi bedeli olmadan, kası büyümeyi tetikleyecek kadar uzun süre gerilim altında tutar. Yardımcı hareketler, makine çalışması ve çoğu vücut geliştirme programı bu yüzden bu aralıkta yaşar.

Amaç farklı olduğu için rakamı kullanma şeklin de farklıdır. 10RM bir tavandır, çalışma ağırlığı değil. 3x10 isteyen programlar tamamlayabileceğin üç seti kasteder; bu da çoğu kişi için gerçek bir 10RM'in %85 ile %95'i demektir. İlk sette gerçek 10RM'ini yüklersen üçüncü set kötü formla yapılmış altı tekrara döner.

10RM aynı zamanda max'ın anlamsız olduğu bir harekette test edilecek en pratik rakamdır. Kimse lateral raise ya da leg extension'da 1RM istemez. Zor bir 10 tekrarlık set, yalnızca barbell hareketlerinde değil, antrenmanındaki her harekette programlayabileceğin bir yük verir.

10RM'i Dürüstçe Test Etmek

Uzun setler kısa setlerden daha çok yalan söyler.

İnsanlar 10RM test ederken iki şey ters gider. Birincisi, tekrarlar bittiğinde değil, rahatsız edici olmaya başladığında durmaktır. İkisi arasında büyük bir fark vardır ve gerçek bir 10 tekrarlık setin son üç tekrarı zaten keyifsiz olmak zorundadır. İkincisi, formun kaymasına izin verip son tekrarları bambaşka bir harekete çevirmektir; bu rakamı şişirir ve sonradan bırakman gereken bir alışkanlık kazandırır.

Ağır bir tek tekrar yapacakmış gibi hazırlan, yukarıdaki tahminden bir ağırlık seç ve tek bir set yap. On üç tekrar çıkarırsan ağırlık hafifmiş. Yedi çıkarırsan ağırmış. Ayarla ve hemen değil, başka bir gün yeniden test et, çünkü var gücünle yapılan ikinci bir 10 tekrarlık set asla gerçek kapasiteni yansıtmaz.

10RM Tahminleri Neden Sapar

Bu sayfanın dürüst sınırı.

Tekrar max tahmini en zayıf hâlini burada gösterir. 1 ile 5 tekrar arasında beş formül hem birbirine hem gerçeğe çok yakın sonuç verir. On tekrarda dağılırlar, çünkü uzun bir set kas dayanıklılığına, tempoya ve sporcunun tükenişe yakın çalışmaya ne kadar alışkın olduğuna bağlıdır; bunlar da kişiden kişiye çok farklıdır. 1RM'i aynı olan iki sporcu on tekrarda 10 kg farklı olabilir.

Hareket de durumu değiştirir. On tekrar squat bacak testi olduğu kadar ciğer testidir, on tekrar deadlift ise bacaklar pes etmeden çok önce kavramayı ve beli cezalandırır; bu yüzden ikisi de genelde tahminin altında kalır. Denge ve nefesin daha az önemli olduğu makine ve dumbbell çalışması tahmine daha yakın çıkar.

Rakamı bir başlangıç noktası olarak kullan. Seti yap, gerçekte kaç tekrar çıkardığını say ve tahminin yerine bu gerçeği koy. Daha net bir rakam istiyorsan hesaplayıcıya uzun bir set yerine 5 ya da daha az tekrarlı bir set gir, çünkü kısa bir set daha temiz bir girdidir.

Diğer Tekrar Max Araçları

Aynı setten hesaplanan diğer tekrar max araçları.

Antrenman Defteri

Amazon Ortaklık Programı üyesi olarak, uygun satın alımlardan kazanç elde ediyoruz.

Antrenman Defteri

Clever Fox Fitness Journal

Her seti ve baz aldığın max'ı yaz; böylece bir sonraki antrenmanda neyi geçmen gerektiğini hep bilirsin.

Amazon'da gör→

Bağlantı ABD Amazon mağazasına (amazon.com) gider, fiyatlar ABD doları cinsindendir.

Sıkça Sorulan Sorular

Sporcuların 10 tekrarlık setler hakkında sordukları.