Kymppisarjan laskuri

10RM-laskuri

Saat 10RM:si mistä tahansa sarjasta. Syötä mikä tahansa paino ja toistomäärä, niin näet raskaimman kymmenen toiston sarjan, johon sinun pitäisi pystyä, sekä vierellä 1RM:n, 5RM:n ja 12RM:n, jatkosarjojen painot ja tankoon tulevat levyt.

Jokin muu liike? 1RM-laskuri toimii penkkipunnerrukseen, kyykkyyn, maastavetoon, pystypunnerrukseen ja kulmasoutuun.

Työpainot 10RM:si ympärillä

Päivän kovin sarja ja sitä seuraavat jatkosarjat, kaikki kymmenen toiston sarjoja.

Kymmenen toiston sarjat 10RM:llä ja sen alla
Kuorma	Paino	Käyttö
100 % 10RM:stäsi	80,5 kg	Päivän kovin sarja, kaikki peliin
97,5 % 10RM:stäsi	78,5 kg	Jatkosarja 1
95 % 10RM:stäsi	76,5 kg	Jatkosarja 2
92,5 % 10RM:stäsi	74,5 kg	Jatkosarja 3
90 % 10RM:stäsi	72,5 kg	Jatkosarja 4

Oikea 10RM on yksi raskas sarja. Kolmeen kymmenen toiston sarjaan lähde 90 %:n riviltä, jotta kaikki kolmekymmentä toistoa oikeasti menevät läpi.

Näin 10RM-laskuri toimii

Mikä tahansa sarja sisään, raskas kymppi ulos.

10RM on suurin paino, jolla jaksat kymmenen puhdasta toistoa mutta et yhdettätoista. Laskuri muuntaa syöttämäsi sarjan yhden toiston maksimiksi viidellä vakiintuneella arviokaavalla, laskee samoilla kaavoilla käänteisesti painon kymmenelle toistolle ja laskee vastausten keskiarvon. Kymmenen toistoa osuu yleensä noin 75 prosenttiin maksimista.

Kun syötät 80 kg x 8, maksimiksi tulee noin 100,5 kg ja 10RM:ksi noin 76 kg. Se luku on treenitavoite niihin sarjoihin, joissa tarkoitus on lihasmassa eikä maksimivoima.

Kirjoitettuna auki, kun w on nostettu paino ja r tehtyjen toistojen määrä, tulos on näiden viiden kaavan keskiarvo:

Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))

Menetelmä

Viisi pitkään käytettyä arviokaavaa, Epley, Brzycki, Lombardi, Lander ja Wathan, keskiarvoistettuna kumpaankin suuntaan. Tarkkuus on paras pienillä toistomäärillä ja heikkenee toistojen kasvaessa, ja sillä on tällä sivulla enemmän merkitystä kuin millään muulla sivulla. Valmennuksen standardeissa tunnustettu ammattijärjestö on National Strength and Conditioning Association (NSCA). Arviot ovat suuntaa antavia, eivät valmennusta tai lääkärin neuvoja.

Viisi kaavaa on kirjoitettu auki alkuperäislähteineen oppaassamme maksimin laskukaavoista.

Viimeksi tarkistettu: 5. marraskuuta 2026.

10RM on lihasmassan luku

Eri tehtävä, eri säännöt.

Kymmenen toiston sarjoissa ei todisteta voimaa vaan kerätään työtä. Kymmenen toistoa painolla, jonka kanssa joutuu tappelemaan, pitää lihaksen jännityksessä tarpeeksi kauan kasvun käynnistämiseksi ilman lähes maksimaalisten kuormien nivelrasitusta ja hermoston kuormitusta. Siksi apuliikkeet, laiteliikkeet ja useimmat kehonrakennusohjelmat elävät tällä alueella.

Koska tavoite on eri, myös luvun käyttö on eri. 10RM on katto, ei työpaino. Ohjelmat, joissa on kolme kymmenen toiston sarjaa, tarkoittavat kolmea sarjaa, jotka saat tehtyä, eli useimmilla 85–95 % oikeasta 10RM:stä. Jos lastaat oikean 10RM:n ensimmäiseen sarjaan, kolmannesta sarjasta tulee kuuden toiston sarja huonolla tekniikalla.

10RM on myös kätevin luku testata liikkeessä, jossa maksimissa ei ole järkeä. Kukaan ei halua testata maksimia vipunostossa tai jalkojen ojennuksessa. Raskas kymmenen toiston sarja antaa ohjelmoinnin pohjaksi kuorman jokaiseen treenin liikkeeseen, ei vain tankoliikkeisiin.

Näin testaat kympin rehellisesti

Pitkät sarjat valehtelevat enemmän kuin lyhyet.

Kun 10RM:ää testataan, kaksi asiaa menee pieleen. Ensimmäinen on lopettaa, kun alkaa tuntua epämukavalta, eikä vasta kun toistot loppuvat. Niiden välillä on iso ero, ja oikean kymmenen toiston sarjan kolmen viimeisen toiston kuuluukin olla ikäviä. Toinen on antaa tekniikan lipsua niin, että viimeiset toistot ovat eri liike. Se paisuttaa lukua ja opettaa tavan, josta joudut myöhemmin opettelemaan pois.

Valmistaudu kuin raskaaseen ykköseen, valitse paino yllä olevasta arviosta ja tee yksi sarja. Jos saat kolmetoista, paino oli kevyt. Jos saat seitsemän, se oli raskas. Säädä ja testaa uudelleen toisena päivänä, älä heti, koska toinen täysillä vedetty kymmenen toiston sarja ei koskaan kerro oikeaa kapasiteettiasi.

Miksi 10RM-arviot heittelevät

Tämän sivun rehellinen rajoitus.

Toistomaksimin ennustaminen on tässä heikoimmillaan. Yhdestä viiteen toistoon viisi kaavaa ovat lähellä toisiaan ja todellisuutta. Kymmenellä toistolla ne hajaantuvat, koska pitkä sarja riippuu lihaskestävyydestä, tahdin pitämisestä ja siitä, kuinka hyvin nostaja sietää uupumuksen läheisyyttä, ja niissä ihmiset eroavat valtavasti. Kahdella nostajalla, joilla on sama maksimi, voi kymmenellä toistolla olla noin 10 kg ero.

Myös liike vaikuttaa. Kymmenen toiston kyykkysarja testaa keuhkoja yhtä paljon kuin jalkoja, ja kymmenen toiston maastavetosarja rankaisee otetta ja alaselkää kauan ennen kuin jalat pettävät, joten kumpikin jää yleensä arvion alle. Laite- ja käsipainoliikkeet, joissa tasapainolla ja hengityksellä on vähemmän väliä, seuraavat arviota tarkemmin.

Pidä lukua lähtökohtana. Tee sarja, laske, montako toistoa oikeasti tuli, ja anna todellisuuden korvata arvio. Jos haluat tarkemman luvun, syötä laskuriin pitkän sarjan sijaan viiden toiston tai sitä pienempi sarja, koska lyhyt sarja on puhtaampi lähtötieto.

Lisää toistomaksimityökaluja

Muut toistomaksimilaskurit, kaikki samasta sarjasta.

1RM-laskuri (maksimi) 5RM-laskuri 3RM-laskuri Toistomaksimilaskuri 1RM-prosenttitaulukko Käsipainopenkkilaskuri Lämmittelysarjalaskuri Tangon levylaskuri

Treenipäiväkirja

Amazon-kumppanina saamme palkkion ehdot täyttävistä ostoksista.

Treenipäiväkirja

Clever Fox Fitness Journal

Kirjaa ylös jokainen sarja ja maksimi, jonka pohjalta treenaat, niin tiedät aina, mikä luku seuraavalla kerralla pitää lyödä.

Katso Amazonissa

Linkki vie yhdysvaltalaiseen Amazon-kauppaan (amazon.com), hinnat Yhdysvaltain dollareina.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä nostajat kysyvät kymmenen toiston sarjoista.

Mikä on 10RM?

10RM on suurin paino, jolla jaksat kymmenen puhdasta toistoa ilman, että yhdestoista lähtisi. Se on lihasmassatreenin vakiokuorma ja hyvä mittari liikkeisiin, joissa ykkösen testaamisessa ei ole järkeä.

Montako prosenttia maksimista 10RM on?

Kymmenen toistoa on yleensä noin 75 % yhden toiston maksimista, mutta nostajien väliset erot ovat tällä toistomäärällä suuria. Kestävyys ja tahdin pitäminen vaikuttavat pitkään sarjaan paljon enemmän kuin ykköseen.

Kuinka tarkka 10RM-arvio on?

Epätarkempi kuin 3RM- tai 5RM-arvio, ja sen sanomme suoraan. Arviokaavat ovat pienillä toistomäärillä lähellä toisiaan ja erkanevat, kun toistoja tulee lisää. Syötä viiden toiston tai sitä pienempi sarja, niin saat tarkimman vastauksen.

Pitäisikö 10RM:llä tehdä kolme kymmenen toiston sarjaa?

Ei. Oikea 10RM on yksi raskas sarja. Kolmeen kymmenen toiston sarjaan treenaa noin 85–95 prosentilla siitä, jotta kaikki kolmekymmentä toistoa menevät läpi, ja lisää painoa, kun ne alkavat tuntua helpoilta.

Voiko tätä käyttää käsipaino- ja laiteliikkeisiin?

Voi, ja siellä siitä on luultavasti enemmän hyötyä kuin tankoliikkeissä, koska kymmenen toiston sarja on ainoa järkevä tapa testata useimpia apuliikkeitä. Samat tarkkuusvaraukset pätevät.