Raskaan kolmosen laskuri

3RM-laskuri

Saat 3RM:si mistä tahansa sarjasta. Syötä mikä tahansa paino ja toistomäärä, niin näet raskaimman kolmosen, johon sinun pitäisi pystyä, sekä vierellä 1RM:n, 5RM:n ja 10RM:n, jatkosarjojen painot ja tankoon tulevat levyt.

Jokin muu liike? 1RM-laskuri toimii penkkipunnerrukseen, kyykkyyn, maastavetoon, pystypunnerrukseen ja kulmasoutuun.

Työpainot 3RM:si ympärillä

Päivän kovin sarja ja sitä seuraavat jatkosarjat, kaikki kolmen toiston sarjoja.

Kolmen toiston sarjat 3RM:llä ja sen alla
Kuorma	Paino	Käyttö
100 % 3RM:stäsi	106 kg	Päivän kovin sarja, kaikki peliin
97,5 % 3RM:stäsi	103,5 kg	Jatkosarja 1
95 % 3RM:stäsi	100,5 kg	Jatkosarja 2
92,5 % 3RM:stäsi	98 kg	Jatkosarja 3
90 % 3RM:stäsi	95,5 kg	Jatkosarja 4

Ensin päivän kovin sarja, sitten jatkosarjat. Kaksi tai kolme kolmen toiston sarjaa 90–95 prosentilla 3RM:stä on kunnon raskas treeni ilman, että siitä tulee testi.

Näin 3RM-laskuri toimii

Mikä tahansa sarja sisään, raskas kolmonen ulos.

3RM on suurin paino, jolla jaksaisit kolme puhdasta toistoa mutta et neljättä. Sen löytämiseksi laskuri muuntaa ensin syöttämäsi sarjan yhden toiston maksimiksi viidellä vakiintuneella arviokaavalla, laskee sitten samoilla viidellä kaavalla käänteisesti painon kolmelle toistolle ja laskee vastausten keskiarvon. Kolmonen osuu yleensä noin 92 prosenttiin maksimista, ja siksi luku tulee lähelle ykköstäsi mutta selvästi sen alle.

Kun syötät 100 kg x 5, maksimiksi tulee noin 115,5 kg ja 3RM:ksi noin 106 kg. Pääluvun vieressä näkyvät kolme muuta toistomaksimia tulevat samasta laskusta, joten näet voimasi koko kuvan etkä vain yhtä palaa siitä.

Kirjoitettuna auki, kun w on nostettu paino ja r tehtyjen toistojen määrä, tulos on näiden viiden kaavan keskiarvo:

Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))

Menetelmä

Viisi pitkään käytettyä arviokaavaa, Epley, Brzycki, Lombardi, Lander ja Wathan, keskiarvoistettuna kumpaankin suuntaan. Valmennuksen ja testauksen standardeissa tunnustettu ammattijärjestö on National Strength and Conditioning Association (NSCA). Arviot ovat suuntaa antavia, eivät valmennusta tai lääkärin neuvoja.

Viisi kaavaa on kirjoitettu auki alkuperäislähteineen oppaassamme maksimin laskukaavoista.

Viimeksi tarkistettu: 5. marraskuuta 2026.

Miksi 3RM on voimanostajan luku

Lähes maksimaalinen kuorma, mutta pelivaraa jää.

Kolmonen on tarpeeksi raskas treenaamaan juuri sitä, mitä ykkönen testaa. Tanko liikkuu hitaasti, keskivartalon tuen pitää kestää kolme toistoa eikä yhtä, eikä tekniikka pääse piiloon. Kolmonen antaa sen, mitä ykkönen ei anna: virhemarginaalin. Jos kolmas toisto jää kesken, menetit yhden toiston. Jos maksimiykkönen jää kesken, tanko on rinnan päällä tai selkä muistuttaa asiasta viikon.

Siksi raskaat kolmoset ovat niin monen voimaohjelman kärjessä. 5/3/1-syklin toinen viikko päättyy kolmosiin. Huippujaksot laskevat kilpailun lähestyessä viitosista kolmosiin ja ykkösiin. Voimanostajat valitsevat avausnostonsa sen perusteella, miten kolmoset ovat kulkeneet, koska paino, jonka nostat kolmesti, ei jää kilpailulavalla kertaakaan nousematta.

3RM on myös hyvä rehellisyystesti. Jos laskettu ykkösesi nousee nousemistaan mutta kolmosesi ei ole liikahtanut kahteen kuukauteen, ykkönen on liian optimistinen. Oikea voima näkyy kaikilla toistomäärillä, ei yhdessä luvussa.

Näin testaat kolmosen oikein

Jos haluat oikean 3RM:n arvion sijaan.

Lämmittele kunnolla ja nouse sitten ykkösillä tai kakkosilla, kunnes paino tuntuu raskaalta mutta liikkuu nopeasti, ja tee yksi yritys kolmella toistolla. Yksi. Toinen yritys samalla painolla menee lähes aina huonommin, ja kolmas muuttaa testin treeniksi, jota et suunnitellut. Käytä yllä olevaa arviota tavoitteena ja laita tanko telineeseen, jos toinen toisto alkaa junnata.

Kaksi asiaa pilaa kolmosen useammin kuin mikään muu. Ensimmäinen on keskivartalon tuen päästäminen toistojen välissä, jolloin kolmas toisto on kuin eri liike. Toinen on huono uudelleenasettuminen maastavedossa: huolimaton toinen lähtöasento maksaa enemmän kuin itse paino. Ota aikaa ja vedä vasta sitten.

Mitä arvio ei näe

Missä muunnettu kolmonen heittää.

Arvio on vain yhtä rehellinen kuin sarja, jonka sille syötit. Jos lopetit kaksi toistoa ennen uupumusta, oikea 3RM:si on yllä olevaa lukua suurempi. Jos tekniikka hajosi viimeisellä toistolla, se on pienempi. Kymmenen toiston sarjasta voi arvioida kolmosen, mutta mitä kauempana toistomäärät ovat toisistaan, sitä enemmän vastaus nojaa kaavoihin eikä sinuun.

Myös liikkeellä on väliä. Maastavedon kolmoset ovat raskaampia kuin laskut antavat ymmärtää, koska jokainen toisto lähtee lattiasta pysähdyksestä, ja otteen ja alaselän väsymys kasautuu nopeasti. Kyykyn ja penkin kolmoset seuraavat arviota yleensä tarkemmin.

Lisää toistomaksimityökaluja

Muut toistomaksimilaskurit, kaikki samasta sarjasta.

1RM-laskuri (maksimi) 5RM-laskuri 10RM-laskuri Toistomaksimilaskuri 1RM-prosenttitaulukko 5/3/1-laskuri Lämmittelysarjalaskuri Tangon levylaskuri

Treenipäiväkirja

Amazon-kumppanina saamme palkkion ehdot täyttävistä ostoksista.

Treenipäiväkirja

Clever Fox Fitness Journal

Kirjaa ylös jokainen sarja ja maksimi, jonka pohjalta treenaat, niin tiedät aina, mikä luku seuraavalla kerralla pitää lyödä.

Katso Amazonissa

Linkki vie yhdysvaltalaiseen Amazon-kauppaan (amazon.com), hinnat Yhdysvaltain dollareina.

Usein kysytyt kysymykset

Mitä nostajat kysyvät raskaista kolmosista.

Mikä on 3RM?

3RM on suurin paino, jolla jaksat kolme puhdasta toistoa ilman, että neljäs lähtisi. Se on yleinen tapa mitata lähes maksimaalista voimaa ilman oikeaa ykköstä.

Montako prosenttia maksimista 3RM on?

Kolmonen on yleensä noin 92 % yhden toiston maksimista, mutta se vaihtelee nostajasta ja liikkeestä toiseen. Laskuri laskee viiden kaavan keskiarvon eikä oleta kiinteää prosenttia.

Miten saan selville 3RM:ni testaamatta sitä?

Syötä mikä tahansa jo tekemäsi raskas sarja, esimerkiksi 100 kg x 5, niin laskuri muuntaa sen. Viiden toiston tai sitä pienemmät sarjat antavat luotettavimman arvion.

Onko 3RM turvallisempi kuin 1RM?

Yleensä on. Kolmosen viimeisen toiston epäonnistuminen on hallittava tilanne varmistajan tai turvatukien kanssa, mutta epäonnistunut maksimiykkönen jättää paljon vähemmän vaihtoehtoja. Kumpikin vaatii silti kunnon lämmittelyn ja järkevät välineet.

Kuinka usein kolmosta kannattaa testata?

Korkeintaan muutaman viikon välein ja vain silloin, kun treeni on kulkenut hyvin. Testaaminen ei ole treenaamista, ja joka treenissä haettu kolmonen lakkaa olemasta testi ja muuttuu junnaamiseksi.