Hitta din tunga trea

3RM-kalkylator

Få fram ditt 3RM från valfritt set. Fyll i valfri vikt och antal reps så får du den tyngsta trea du borde klara, plus ditt 1RM, 5RM och 10RM bredvid, vikter för back-off-set och skivorna att lasta.

Ett annat lyft? 1RM-kalkylatorn (maxlyft) fungerar för bänkpress, knäböj, marklyft, militärpress och rodd.

Arbetsvikter runt ditt 3RM

Ett toppset och back-off-seten efter det, alla med 3 reps.

Treor på och under ditt 3RM
Intensitet	Vikt	Använd till
100 % av ditt 3RM	106 kg	Toppsetet, allt du har
97,5 % av ditt 3RM	103,5 kg	Back-off-set 1
95 % av ditt 3RM	100,5 kg	Back-off-set 2
92,5 % av ditt 3RM	98 kg	Back-off-set 3
90 % av ditt 3RM	95,5 kg	Back-off-set 4

Toppsetet först, sedan back-off-seten. Två eller tre set med tre reps på 90 till 95 procent av ditt 3RM är ett stabilt tungt pass utan att det blir ett test.

Så fungerar 3RM-kalkylatorn

Valfritt set in, en tung trea ut.

Ditt 3RM är den tyngsta vikten du klarar i tre rena reps men inte en fjärde. För att hitta det gör kalkylatorn först om setet du fyllde i till ett 1RM med fem etablerade formler, och kör sedan samma fem formler baklänges för att räkna ut vikten för tre reps och tar snittet av svaren. En trea hamnar oftast runt 92 procent av ett 1RM, och därför landar siffran nära, men tydligt under, din singel.

Fyller du i 100 kg i 5 reps pekar det mot ett 1RM på runt 115,5 kg och ett 3RM på runt 106 kg. De tre andra repmaxen bredvid huvudsiffran kommer från samma beräkning, så du ser hela bilden av din styrka och inte bara en bit av den.

Här är de fem formlerna som resultatet är ett snitt av, utskrivna med w som vikten du lyfte och r som antalet reps du klarade:

Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))

Metod

Fem väletablerade formler (Epley, Brzycki, Lombardi, Lander och Wathan), och vi använder snittet av dem åt båda hållen. För coachnings- och teststandarder är den erkända yrkesorganisationen National Strength and Conditioning Association (NSCA). Uppskattningarna är vägledning, inte coachning eller medicinska råd.

Alla fem formler skrivs ut, med sina ursprungliga källor, i vår guide till 1RM-formler.

Senast granskad: 5 november 2026.

Därför är 3RM styrkelyftarens siffra

Nära maxvikt, men med marginal för misstag.

En trea är tung nog att träna just det som en singel testar. Stången rör sig långsamt, bålstabiliteten måste hålla i tre reps i stället för en, och tekniken har ingenstans att gömma sig. Det en trea ger dig som en singel inte ger är en felmarginal. Missar du tredje repen har du missat en rep. Missar du en maxsingel har du en stång på bröstet eller en rygg som kommer att påminna dig i en vecka.

Därför är tunga treor kärnan i så många styrkeprogram. Vecka två i en 5/3/1-cykel slutar på treor. Toppningsblock går ner från femmor till treor till singlar när tävlingen närmar sig. Styrkelyftare väljer öppningsförsök utifrån hur deras treor har gått, eftersom en vikt du klarar tre gånger är en vikt du inte missar en gång på tävlingsflaket.

3RM är också ett bra ärlighetstest. Om din uträknade singel fortsätter att klättra men din trea inte har rört sig på två månader är singeln för optimistisk. Riktig styrka syns i alla repintervall, inte i en enda siffra.

Så testar du en trea på rätt sätt

Om du vill ha ett riktigt 3RM i stället för ett uppskattat.

Värm upp ordentligt, jobba dig sedan uppåt med singlar eller dubblar tills vikten känns tung men snabb, och gör ett försök på tre. Ett. Ett andra försök på en liknande vikt går nästan alltid sämre, och ett tredje gör testet till ett träningspass du inte hade planerat. Använd uppskattningen ovan som mål och lägg tillbaka stången om andra repen blir seg.

Två saker förstör en trea mer än något annat. Den första är att släppa spänningen i bålen mellan repsen, vilket gör rep tre till en helt annan övning. Den andra är att ställa upp dig slarvigt igen i marklyft, där en slarvig andra uppställning kostar mer än vikten gör. Ta den tid du behöver och dra sedan.

Det uppskattningen inte ser

Där en omräknad trea kan slå fel.

Uppskattningen är bara så ärlig som setet du matade in. Om du slutade två reps före failure är ditt riktiga 3RM högre än siffran ovan. Om tekniken brast på sista repen är det lägre. Det går att uppskatta en trea från ett set med tio reps, men ju längre ifrån varandra de två repantalen ligger, desto mer bygger svaret på formlerna i stället för på dig.

Valet av lyft spelar också roll. Treor i marklyft är tyngre än matematiken antyder, eftersom varje rep startar från stillastående och tröttheten i grepp och ländrygg byggs på snabbt. Treor i knäböj och bänkpress brukar ligga närmare uppskattningen.

Fler repmaxverktyg

Fler verktyg som utgår från samma set.

1RM-kalkylator (maxlyft) 5RM-kalkylator 10RM-kalkylator Repmaxkalkylator 1RM-procenttabell 5/3/1-kalkylator Uppvärmningskalkylator Skivstångskalkylator

Träningsdagbok

Som Amazon-partner tjänar vi pengar på kvalificerade köp.

Träningsdagbok

Clever Fox Fitness Journal

Skriv upp varje set och maxet du utgår från, så vet du alltid vad du ska slå nästa pass.

Visa på Amazon

Länken går till amerikanska Amazon (amazon.com), och priserna anges i amerikanska dollar.

Vanliga frågor

Vad lyftare frågar om tunga treor.

Vad är ett 3RM?

Ett 3RM är den tyngsta vikten du klarar i tre rena reps utan att ha något kvar till en fjärde. Det är ett vanligt sätt att mäta styrka nära max utan att köra en riktig singel.

Hur många procent av mitt 1RM är ett 3RM?

En trea ligger oftast runt 92 procent av ett 1RM, men det varierar mellan lyftare och lyft. Kalkylatorn tar snittet av fem formler i stället för att utgå från en fast procentsats.

Hur tar jag reda på mitt 3RM utan att testa det?

Fyll i ett tungt set som du redan har gjort, till exempel 100 kg i 5 reps, så räknar kalkylatorn om det. Set med fem reps eller färre ger den säkraste uppskattningen.

Är ett 3RM säkrare än ett 1RM?

Oftast ja. Att missa sista repen i en trea går att hantera om någon passar dig eller du har säkerhetsstopp, medan en missad maxsingel lämnar dig med betydligt färre utvägar. Båda kräver ändå ordentlig uppvärmning och vettig utrustning.

Hur ofta ska jag testa en trea?

Högst med några veckors mellanrum, och bara när träningen har gått bra. Att testa är inte att träna, och en trea som du kör varje pass slutar vara ett test och börjar bli ett slit.