Kalkulator maksa na 3 powtórzenia

Ciężary robocze wokół twojego 3RM

Najcięższa seria i serie back-off po niej, wszystkie po 3 powtórzenia.

Najpierw najcięższa seria, potem back-offy. Dwie albo trzy serie po trzy powtórzenia na 90 do 95 procent twojego 3RM to solidny ciężki trening, który nie zamienia się w test.

Jak działa kalkulator maksa na 3 powtórzenia

Dowolna seria na wejściu, ciężka trójka na wyjściu.

Twój 3RM to największy ciężar, z którym zrobisz trzy czyste powtórzenia i ani jednego więcej. Żeby go znaleźć, kalkulator najpierw przelicza wpisaną serię na ciężar maksymalny pięcioma uznanymi wzorami prognostycznymi, a potem liczy tymi samymi pięcioma równaniami wstecz ciężar na trzy powtórzenia i uśrednia wyniki. Trójka zwykle wypada około 92 procent ciężaru maksymalnego, dlatego wynik jest blisko twojej jedynki, ale wyraźnie poniżej niej.

Seria 100 kg na 5 powtórzeń wskazuje ciężar maksymalny około 115,5 kg i 3RM około 106 kg. Trzy pozostałe maksy na powtórzenia obok głównego wyniku pochodzą z tego samego obliczenia, więc widzisz cały obraz swojej siły, a nie tylko jego wycinek.

Oto pięć wzorów, z których liczona jest średnia, rozpisanych w całości (w to podniesiony ciężar, a r to liczba wykonanych powtórzeń):

• Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
• Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
• Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
• Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
• Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))

Dlaczego 3RM to kluczowa liczba w treningu siłowym

Ciężar bliski maksymalnemu, z marginesem, który da się przeżyć.

Trójka jest na tyle ciężka, że trenuje dokładnie to, co sprawdza pojedyncze powtórzenie. Sztanga idzie wolno, napięcie tułowia musi wytrzymać trzy powtórzenia zamiast jednego, a technika nie ma gdzie się schować. Trójka daje jednak coś, czego nie daje pojedyncze podejście: margines błędu. Nie wejdzie trzecie powtórzenie, to po prostu nie weszło jedno powtórzenie. Nie wejdzie max na jedno powtórzenie, to masz sztangę na klatce albo plecy, które będą ci o tym przypominać przez tydzień.

Dlatego ciężkie trójki są w ostatniej, najostrzejszej fazie tak wielu planów siłowych. Drugi tydzień cyklu 5/3/1 kończy się trójkami. Bloki szczytujące schodzą przed zawodami z piątek na trójki, a potem na pojedyncze powtórzenia. Trójboiści dobierają pierwsze podejścia na podstawie swoich trójek, bo ciężar, który wchodzi trzy razy, nie zawiedzie raz na pomoście.

3RM to też dobry test szczerości. Jeśli wyliczony max ciągle rośnie, a trójka od dwóch miesięcy stoi w miejscu, to max jest zbyt optymistyczny. Prawdziwą siłę widać w każdym zakresie powtórzeń, a nie w jednej liczbie.

Jak porządnie przetestować trójkę

Jeśli chcesz prawdziwego 3RM zamiast oszacowania.

Rozgrzej się porządnie, potem dochodź pojedynczymi powtórzeniami albo dwójkami, aż ciężar będzie ciężki, ale szybki, i zrób jedno podejście na trzy powtórzenia. Jedno. Drugie podejście na podobnym ciężarze prawie zawsze idzie gorzej, a trzecie zamienia test w trening, którego nie było w planie. Użyj oszacowania powyżej jako celu i odłóż sztangę, jeśli przy drugim powtórzeniu zaczyna stawać.

Najczęściej trójkę psują dwie rzeczy. Pierwsza to puszczanie napięcia tułowia między powtórzeniami, przez co trzecie powtórzenie staje się zupełnie innym ćwiczeniem. Druga to niechlujne ustawienie się do kolejnego powtórzenia w martwym ciągu, gdzie złe drugie ustawienie kosztuje więcej niż sam ciężar. Nie spiesz się, dopiero potem ciągnij.

Czego nie widzi wzór

Gdzie przeliczona trójka się rozjeżdża.

Oszacowanie jest tak uczciwe jak seria, którą wpiszesz. Jeśli seria skończyła się dwa powtórzenia przed upadkiem, twój prawdziwy 3RM jest wyższy niż wynik powyżej. Jeśli technika rozsypała się na ostatnim powtórzeniu, jest niższy. Wpisanie serii na dziesięć powtórzeń, żeby oszacować trójkę, zadziała, ale im dalej od siebie są obie liczby powtórzeń, tym bardziej wynik opiera się na wzorach, a nie na tobie.

Znaczenie ma też ćwiczenie. Trójki w martwym ciągu są trudniejsze, niż wynika z matematyki, bo każde powtórzenie zaczyna się z martwego punktu, a zmęczenie chwytu i dolnego odcinka pleców szybko się kumuluje. Trójki w przysiadzie i na ławce zwykle trzymają się oszacowania bliżej.

Więcej kalkulatorów maksa na powtórzenia

Pozostałe kalkulatory, wszystkie z jednej serii.

Dziennik treningowy

Jako partner Amazon zarabiamy na kwalifikujących się zakupach.

Dziennik treningowy

Clever Fox Fitness Journal

Zapisuj każdą serię i maksa, z którego liczysz, żeby na każdym treningu wiedzieć, co jest do pobicia.

Zobacz na Amazonie→

Link prowadzi do amerykańskiego sklepu Amazon (amazon.com), ceny są w dolarach.

Najczęściej zadawane pytania

O co pytają ćwiczący, którzy robią ciężkie trójki.