Rozpiska programu Wendlera
Kalkulator 5/3/1 Wendlera
Rozpisz cały cykl Wendler 5/3/1 z jednej serii na każdy bój. Wpisz niedawną serię w każdym z czterech głównych bojów, a dostaniesz maksy treningowe, wszystkie cztery tygodnie serii i powtórzeń, rozgrzewkę, cele w seriach AMRAP i talerze do założenia, w kilogramach lub funtach.
Nie znasz jeszcze swojego maksa? Oblicz go kalkulatorem 1RM (ciężar maksymalny) dla wyciskania na ławce, przysiadu, martwego ciągu, wyciskania żołnierskiego lub wiosłowania.
Twój czterotygodniowy cykl 5/3/1
Każda seria, każde powtórzenie i każdy ciężar, zaokrąglone do talerzy, które naprawdę masz.
Wyciskanie na ławce
Max treningowy 87,5 kg, czyli 90 procent szacowanego ciężaru maksymalnego 98 kg.
| Seria | Tydzień 1 (piątki) | Tydzień 2 (trójki) | Tydzień 3 (5/3/1) | Tydzień 4 (deload) |
|---|---|---|---|---|
| Seria 1 | 57,5 kg × 5 | 62,5 kg × 3 | 65 kg × 5 | 35 kg × 5 |
| Seria 2 | 65 kg × 5 | 70 kg × 3 | 75 kg × 3 | 45 kg × 5 |
| Seria 3 | 75 kg × 5+ | 80 kg × 3+ | 82,5 kg × 1+ | 52,5 kg × 5 |
Rozgrzewka przed każdym treningiem: 35 kg × 5, 45 kg × 5, 52,5 kg × 3.
Ostatnią serię w tygodniach 1, 2 i 3 rób na tyle powtórzeń, ile dasz radę. Rozpisane minimum to 5, 3 i 1. Według oszacowania w tych seriach zrobisz mniej więcej tyle powtórzeń: 9, 6 i 5.
To najcięższa seria z tygodnia 3, 82,5 kg.
Przysiad
Max treningowy 130 kg, czyli 90 procent szacowanego ciężaru maksymalnego 144 kg.
| Seria | Tydzień 1 (piątki) | Tydzień 2 (trójki) | Tydzień 3 (5/3/1) | Tydzień 4 (deload) |
|---|---|---|---|---|
| Seria 1 | 85 kg × 5 | 90 kg × 3 | 97,5 kg × 5 | 52,5 kg × 5 |
| Seria 2 | 97,5 kg × 5 | 105 kg × 3 | 110 kg × 3 | 65 kg × 5 |
| Seria 3 | 110 kg × 5+ | 117,5 kg × 3+ | 122,5 kg × 1+ | 77,5 kg × 5 |
Rozgrzewka przed każdym treningiem: 52,5 kg × 5, 65 kg × 5, 77,5 kg × 3.
Ostatnią serię w tygodniach 1, 2 i 3 rób na tyle powtórzeń, ile dasz radę. Rozpisane minimum to 5, 3 i 1. Według oszacowania w tych seriach zrobisz mniej więcej tyle powtórzeń: 9, 6 i 5.
To najcięższa seria z tygodnia 3, 122,5 kg.
Martwy ciąg
Max treningowy 145 kg, czyli 90 procent szacowanego ciężaru maksymalnego 161,5 kg.
| Seria | Tydzień 1 (piątki) | Tydzień 2 (trójki) | Tydzień 3 (5/3/1) | Tydzień 4 (deload) |
|---|---|---|---|---|
| Seria 1 | 95 kg × 5 | 102,5 kg × 3 | 110 kg × 5 | 57,5 kg × 5 |
| Seria 2 | 110 kg × 5 | 115 kg × 3 | 122,5 kg × 3 | 72,5 kg × 5 |
| Seria 3 | 122,5 kg × 5+ | 130 kg × 3+ | 137,5 kg × 1+ | 87,5 kg × 5 |
Rozgrzewka przed każdym treningiem: 57,5 kg × 5, 72,5 kg × 5, 87,5 kg × 3.
Ostatnią serię w tygodniach 1, 2 i 3 rób na tyle powtórzeń, ile dasz radę. Rozpisane minimum to 5, 3 i 1. Według oszacowania w tych seriach zrobisz mniej więcej tyle powtórzeń: 9, 7 i 5.
To najcięższa seria z tygodnia 3, 137,5 kg.
Wyciskanie żołnierskie
Max treningowy 55 kg, czyli 90 procent szacowanego ciężaru maksymalnego 60,5 kg.
| Seria | Tydzień 1 (piątki) | Tydzień 2 (trójki) | Tydzień 3 (5/3/1) | Tydzień 4 (deload) |
|---|---|---|---|---|
| Seria 1 | 35 kg × 5 | 37,5 kg × 3 | 42,5 kg × 5 | 22,5 kg × 5 |
| Seria 2 | 42,5 kg × 5 | 45 kg × 3 | 47,5 kg × 3 | 27,5 kg × 5 |
| Seria 3 | 47,5 kg × 5+ | 50 kg × 3+ | 52,5 kg × 1+ | 32,5 kg × 5 |
Rozgrzewka przed każdym treningiem: 22,5 kg × 5, 27,5 kg × 5, 32,5 kg × 3.
Ostatnią serię w tygodniach 1, 2 i 3 rób na tyle powtórzeń, ile dasz radę. Rozpisane minimum to 5, 3 i 1. Według oszacowania w tych seriach zrobisz mniej więcej tyle powtórzeń: 8, 6 i 4.
To najcięższa seria z tygodnia 3, 52,5 kg.
Jak działa kalkulator 5/3/1
Jedna ostrożna liczba napędza cały cykl.
5/3/1 opiera się na maksie treningowym, a nie na prawdziwym maksie. Kalkulator szacuje ciężar maksymalny z wpisanej serii, bierze wybrany procent i traktuje wynik jako liczbę, od której buduje wszystkie inne ciężary. Domyślnie to dziewięćdziesiąt procent, bo zostawia zapas na zrobienie rozpisanych powtórzeń w słaby dzień i na przebicie ich w dobry. Pomysł pochodzi wprost od Wendlera: jego tekst 5/3/1 for a beginner ustawia max treningowy na 80 do 85 procent prawdziwego maksa i mówi, że każdy procent w programie liczy się od tej liczby, a nie od najlepszego pojedynczego powtórzenia.
Każdy tydzień to trzy serie robocze po tej samej rozgrzewce. Pierwszy tydzień to trzy serie po pięć powtórzeń na 65, 75 i 85 procent maksa treningowego. Drugi tydzień to trzy serie po trzy na 70, 80 i 90 procent. Trzeci tydzień to piątka, trójka i pojedyncze powtórzenie na 75, 85 i 95 procent i stąd wzięła się nazwa. Czwarty tydzień schodzi do 40, 50 i 60 procent na serie po pięć i służy wyłącznie do regeneracji.
Ostatnia seria w pierwszych trzech tygodniach ma przy sobie plus. Rozpisana liczba to minimum, a nie cel. Robisz tę serię na tyle czystych powtórzeń, ile się da, i kończysz, póki sztanga jeszcze idzie. Liczby powtórzeń pod każdą tabelą to tyle, ile według oszacowania masz w zapasie, więc masz o co walczyć, zamiast zgadywać.
Każdy max treningowy liczy się z ciężaru maksymalnego, a ten jest średnią z pięciu od dawna stosowanych równań prognostycznych, tych samych, których używa kalkulator ciężaru maksymalnego. Procenty pochodzą z książek Jima Wendlera o 5/3/1. Każdy ciężar jest zaokrąglany do najbliższej wielokrotności 2,5 kg (w funtach: 5 lb), żeby dało się go załadować zwykłymi talerzami. Sam max treningowy i tak sprawia, że każda seria jest trochę lżejsza. Wyniki to wskazówki, a nie porada trenerska czy lekarska.
Wszystkie pięć wzorów wraz z oryginalnymi źródłami rozpisujemy w poradniku o wzorach na ciężar maksymalny.
Ostatnia weryfikacja: .
Przykład krok po kroku
Od jednej serii na ławce do pełnego miesiąca treningu.
Powiedzmy, że twoja najlepsza niedawna seria na ławce to 85 kg na 5 powtórzeń. Pięć wzorów daje ciężar maksymalny około 98 kg. Przy 90 procentach to max treningowy 87,5 kg i od tej liczby liczy się każdy ciężar na ławce w całym cyklu.
Pierwszy tydzień zaczyna się od 57,5 kg na pięć, przechodzi przez środkową serię i kończy serią na 85 procent maksa treningowego, w której robisz więcej niż pięć powtórzeń. Trzeci tydzień kończy się na 82,5 kg, a oszacowanie mówi, że w tej serii masz w sobie mniej więcej 5 powtórzeń, a nie jedno rozpisane. Ta różnica to sedno programu. Nie testujesz maksa, tylko udowadniasz, że max treningowy był za niski, i zasługujesz na jego podniesienie.
Po zakończeniu cyklu zwykle dokłada się 2,5 kg do dwóch maksów treningowych w bojach na górę ciała i 5 kg w przysiadzie i martwym ciągu, a potem robi się cztery tygodnie od nowa z nowymi liczbami. Jeśli bój stoi w miejscu i w serii z plusem nie da się przebić rozpisanych powtórzeń, obniż max treningowy w tym boju o mniej więcej 10 procent i odbuduj go, zamiast walić głową w mur.
Gdzie liczby przestają pomagać
Uczciwe granice tego, co może powiedzieć kalkulator.
Max treningowy jest tak dobry, jak seria, którą wpiszesz. Seria do pięciu powtórzeń daje dokładne oszacowanie. Seria na dwanaście mówi więcej o twojej kondycji niż o sile, a max treningowy, który z niej wychodzi, jest zwykle za wysoki, zwłaszcza w martwym ciągu.
Zaokrąglanie ma też większe znaczenie w kilogramach niż w funtach. Krok 2,5 kg to większy skok niż krok 5 lb, więc kilka lżejszych serii może wypaść na tym samym ciężarze. Nic się nie stanie. Serie rozgrzewkowe mają rozruszać i przećwiczyć tor ruchu, a nie być precyzyjne.
Na koniec: ta strona rozpisuje tylko główny bój. Nie mówi nic o wyciskaniach, ciągnięciach i ćwiczeniach na jedną nogę, które wypełniają prawdziwy trening 5/3/1, i nie widzi, jak śpisz, jesz i się regenerujesz. To one decydują, czy następny cykl pójdzie w górę.
Więcej narzędzi na cykl
Liczby potrzebne przed blokiem 5/3/1 i w jego trakcie.
Bój po boju
Dziennik treningowy
Jako partner Amazon zarabiamy na kwalifikujących się zakupach.
Dziennik treningowy
Clever Fox Fitness Journal
Zapisuj każdą serię i maksa, z którego liczysz, żeby na każdym treningu wiedzieć, co jest do pobicia.
Zobacz na AmazonieLink prowadzi do amerykańskiego sklepu Amazon (amazon.com), ceny są w dolarach.
Najczęściej zadawane pytania
Pytania, które ćwiczący zadają przed pierwszym cyklem.
Co to jest max treningowy w 5/3/1?
Max treningowy to celowo zaniżona liczba, od której liczy się każdy procent w programie. Zwykle wynosi 90 procent szacowanego ciężaru maksymalnego. Dzięki niemu rozpisane powtórzenia da się zrobić nawet w słabszy dzień i właśnie to pozwala programowi iść do przodu przez wiele miesięcy.
Max treningowy na 90 czy 85 procent?
Zacznij od 90 procent. Zejdź do 85 procent, jeśli wracasz po przerwie, jeśli technika w danym boju jest niepewna albo jeśli w poprzednim cyklu nie weszły powtórzenia w seriach z plusem. Za niski max treningowy kosztuje cię jeden cykl. Za wysoki kosztuje trzy następne.
Co oznacza plus przy ostatniej serii?
Oznacza tyle powtórzeń, ile zrobisz z dobrą techniką. Rozpisana liczba to minimum. W ostatniej serii tygodni pierwszego, drugiego i trzeciego jedziesz dalej, aż sztanga wyraźnie zwolni, i wtedy ją odkładasz. Te powtórzenia to sposób, w jaki program mierzy postęp bez testowania maksa.
Ile dołożyć na następny cykl?
Standardowy skok to 2,5 kg na maksach treningowych w wyciskaniu na ławce i wyciskaniu żołnierskim oraz 5 kg w przysiadzie i martwym ciągu (w funtach 5 i 10 lb). Dodajesz go do maksa treningowego, a nie do najlepszego pojedynczego powtórzenia, i robisz cztery tygodnie od nowa z nowymi liczbami.
Czy mogę korzystać z kalkulatora bez znajomości ciężaru maksymalnego?
Tak. Wpisz dowolną ciężką serię z ostatnich tygodni, na przykład 100 kg na 5 powtórzeń, a kalkulator oszacuje max za ciebie. Seria do pięciu powtórzeń daje najbardziej wiarygodny wynik.