10RM-kalkylator

Arbetsvikter runt ditt 10RM

Ett toppset och back-off-seten efter det, alla med 10 reps.

Ett riktigt 10RM är ett tungt set. För tre set med tio utgår du från raden för 90 procent, så att alla trettio reps faktiskt sitter.

Så fungerar 10RM-kalkylatorn

Valfritt set in, en tung tia ut.

Ditt 10RM är den tyngsta vikten du klarar i tio rena reps men inte en elfte. Kalkylatorn gör om setet du fyllde i till ett 1RM med fem etablerade formler, kör sedan formlerna baklänges till tio reps och tar snittet av svaren. Tio reps hamnar oftast någonstans runt 75 procent av ett 1RM.

Fyller du i 80 kg i 8 reps får du ett 1RM på runt 100,5 kg och ett 10RM på runt 76 kg. Den siffran är ett träningsmål för de set där muskelmassa, inte maxstyrka, är poängen.

Här är de fem formlerna som resultatet är ett snitt av, utskrivna med w som vikten du lyfte och r som antalet reps du klarade:

• Epley: 1RM = w × (1 + r / 30)
• Brzycki: 1RM = w × 36 / (37 − r)
• Lombardi: 1RM = w × r ^ 0,10
• Lander: 1RM = (100 × w) / (101,3 − 2,67123 × r)
• Wathan: 1RM = (100 × w) / (48,8 + 53,8 × e ^ (−0,075 × r))

10RM är en siffra för muskelbygge

Annat jobb, andra regler.

Set med tio handlar inte om att bevisa styrka, de handlar om att samla volym. Tio reps med en vikt du måste kämpa med håller muskeln under spänning tillräckligt länge för att driva tillväxt, utan den belastning på leder och nervsystem som vikter nära max innebär. Därför ligger assistansövningar, maskinträning och de flesta bodybuildingupplägg i det här intervallet.

Eftersom målet är ett annat använder du också siffran på ett annat sätt. Ett 10RM är ett tak, inte en arbetsvikt. Program som säger tre set med tio menar tre set som du klarar, vilket för de flesta är 85 till 95 procent av ett riktigt 10RM. Lastar du ditt riktiga 10RM i första setet blir det tredje setet en sexa med dålig teknik.

Ett 10RM är också den smidigaste siffran att testa i en övning där ett max inte är någon idé. Ingen vill testa 1RM i sidolyft eller benspark. Ett tungt set med tio ger dig en vikt att planera utifrån i varje övning under passet, inte bara i skivstångslyften.

Så testar du en tia ärligt

Långa set ljuger mer än korta.

Två saker går fel när folk testar sitt 10RM. Den första är att sluta när det börjar kännas obekvämt i stället för när repsen tar slut. Det är stor skillnad mellan de två, och de tre sista repsen i en riktig tia ska vara jobbiga. Den andra är att låta tekniken glida så att de sista repsen blir en annan rörelse, vilket blåser upp siffran och lär dig en ovana som du sedan måste lära dig av med.

Ställ upp dig som inför en tung singel, välj en vikt utifrån uppskattningen ovan och kör ett set. Får du tretton var vikten lätt. Får du sju var den tung. Justera och testa igen en annan dag i stället för direkt, eftersom ett andra tiorepsset för allt du har aldrig visar vad du egentligen klarar.

Därför spretar uppskattningar av 10RM

Den här sidans ärliga begränsning.

Här är repmaxberäkningen som svagast. Vid ett till fem reps stämmer de fem formlerna väl med varandra och med verkligheten. Vid tio reps sprider de ut sig, eftersom ett långt set beror på muskulär uthållighet, tempo och hur bekväm en lyftare är med att ligga nära failure, och det skiljer sig enormt mellan människor. Två lyftare med samma 1RM kan skilja sig åt med runt 10 kg på tio reps.

Lyftet påverkar också. Tio reps knäböj är lika mycket ett lungtest som ett bentest, och tio reps marklyft straffar grepp och ländrygg långt innan benen ger upp, så båda brukar hamna under uppskattningen. Maskin- och hantelövningar, där balans och andning spelar mindre roll, ligger närmare.

Se siffran som ett första bud. Kör setet, räkna hur många reps du faktiskt fick och låt verkligheten ersätta uppskattningen. Vill du ha en snävare siffra kan du mata kalkylatorn med ett set på fem reps eller färre i stället för ett långt, eftersom ett kort set ger ett renare underlag.

Fler repmaxverktyg

Fler verktyg som utgår från samma set.

Träningsdagbok

Som Amazon-partner tjänar vi pengar på kvalificerade köp.

Träningsdagbok

Clever Fox Fitness Journal

Skriv upp varje set och maxet du utgår från, så vet du alltid vad du ska slå nästa pass.

Visa på Amazon→

Länken går till amerikanska Amazon (amazon.com), och priserna anges i amerikanska dollar.

Vanliga frågor

Vad lyftare frågar om tior.