Frontposition
Styrkenivåer i frontböj
Frontböj är den ärliga knäböjen, eftersom stången ramlar av i samma stund som överkroppen sjunker ihop. Fyll i din kroppsvikt för att få dina siffror i frontböj från nybörjare till elit, se var ditt bästa lyft ligger och jämför siffran med vad du tar i vanlig knäböj.
För en man på 80 kg ligger en bra nivå (medel) i frontböj på ungefär 102,5 kg för en rep; nybörjarnivån är ungefär 50 kg och elitnivån ungefär 187,5 kg. För en kvinna på 60 kg ligger medelnivån på ungefär 55 kg.
Hitta din nivå i frontböj
Fyll i din kroppsvikt, välj kön och skriv in ditt bästa lyft. Allt nedan uppdateras medan du skriver.
Vad frontböjen egentligen mäter
Framsida lår och övre rygg, bedömda tillsammans.
I frontböj vilar stången över framsidan av axlarna, med vändningsgrepp eller korsade armar, och överkroppen måste hålla sig upprätt genom hela repen. Det flyttar jobbet till framsida lår och kräver att övre ryggen håller en stel position under belastning. Lyftet är slut i samma ögonblick som bröstet sjunker, och det är det som gör det självbegränsande: det går inte att kämpa sig upp ur en rep med en good morning som i vanlig knäböj.
De flesta märker att frontböjen begränsas av något annat än benen. Rörligheten i handleder och axlar avgör om frontpositionen ens är möjlig, och bröstryggen avgör hur länge den håller. Det är en styrka snarare än ett fel. En siffra i frontböj är en samlad rapport om benstyrka och hållningsstyrka, och den ökar när någon av dem blir bättre.
Var siffrorna kommer ifrån
Åttiofem procent av din knäböj, på varje nivå.
Varje siffra på den här sidan är 85 procent av knäböjsnivån för samma kroppsvikt och kön, hämtad från vår sida om styrkenivåer. Den andelen är den som de flesta lyftare och coacher landar i, och den håller över hela spannet eftersom frontböj och knäböj delar nästan all mekanik och mest skiljer sig i var stången ligger.
Att hålla andelen fast i stället för att låta den avta är ett medvetet val. Till skillnad från ett maskinlyft ger frontböjen inte nybörjare någon konstgjord fördel som försvinner med övning, så det finns ingen anledning för kvoten att glida mellan nivåerna. Om din egen kvot ligger långt under 80 procent beror det oftast på frontpositionen snarare än på benen.
| Nivå | Andel av knäböjsnivån |
|---|---|
| Nybörjare | 85 procent |
| Novis | 85 procent |
| Medel | 85 procent |
| Avancerad | 85 procent |
| Elit | 85 procent |
Nivåerna är uppskattningar som räknats fram från typiska kvoter mot huvudlyften, avrundade till närmaste 2,5 kg. Siffrorna för bänkpress, knäböj, marklyft och militärpress som de bygger på är de kroppsviktskvoter vi publicerar på sidan om styrkenivåer, i linje med vanliga referenser inom styrka och kondition, bland annat ExRx.net. Inget här är uppmätt labbdata, och ingen tabell har kopierats från någon annan. Se varje siffra som ett mål att sikta på, inte som ett omdöme om dig.
Senast granskad: .
Styrkenivåer i frontböj för män
Uppskattat 1RM inklusive stången, efter kroppsvikt.
| Kroppsvikt | Nybörjare | Novis | Medel | Avancerad | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 32,5 kg | 52,5 kg | 62,5 kg | 95 kg | 117,5 kg |
| 60 kg | 37,5 kg | 65 kg | 77,5 kg | 115 kg | 140 kg |
| 70 kg | 45 kg | 75 kg | 90 kg | 135 kg | 162,5 kg |
| 80 kg (din kroppsvikt) | 50 kg | 85 kg | 102,5 kg | 152,5 kg | 187,5 kg |
| 90 kg | 57,5 kg | 95 kg | 115 kg | 172,5 kg | 210 kg |
| 100 kg | 62,5 kg | 107,5 kg | 127,5 kg | 192,5 kg | 235 kg |
| 110 kg | 70 kg | 117,5 kg | 140 kg | 210 kg | 257,5 kg |
| 120 kg | 77,5 kg | 127,5 kg | 152,5 kg | 230 kg | 280 kg |
Styrkenivåer i frontböj för kvinnor
Uppskattat 1RM inklusive stången, efter kroppsvikt.
| Kroppsvikt | Nybörjare | Novis | Medel | Avancerad | Elit |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 22,5 kg | 32,5 kg | 47,5 kg | 67,5 kg | 85 kg |
| 60 kg | 25 kg | 37,5 kg | 55 kg | 82,5 kg | 102,5 kg |
| 70 kg | 30 kg | 45 kg | 65 kg | 95 kg | 120 kg |
| 80 kg | 35 kg | 50 kg | 75 kg | 110 kg | 135 kg |
| 90 kg | 37,5 kg | 57,5 kg | 85 kg | 122,5 kg | 152,5 kg |
| 100 kg | 42,5 kg | 62,5 kg | 92,5 kg | 135 kg | 170 kg |
| 110 kg | 47,5 kg | 70 kg | 102,5 kg | 150 kg | 187,5 kg |
| 120 kg | 50 kg | 77,5 kg | 112,5 kg | 162,5 kg | 205 kg |
Ett räkneexempel
Så läser du din frontböj mot den knäböj du redan har.
En man på 80 kg på medelnivå tar 120 kg i knäböj, så hans medelnivå i frontböj är 102,5 kg och det avancerade målet 152,5 kg. Om han tar 85 kg i frontböj i fem rena reps blir uppskattningen ungefär 98 kg som maxlyft, vilket placerar honom strax under medelgränsen.
Jämför nu: 98 delat med hans knäböj på 120 kg är 82 procent, lite under de 85 procent som tabellen förväntar sig. Det är användbar information. I stället för att lägga på mer vikt är hans nästa träningsblock förmodligen bättre använt till frontposition och övre rygg, eftersom knäböjen visar att benen redan finns där.
Det nivåerna inte kan säga
Djup, grepp och rörlighet ligger alla inbakade i siffran.
Frontböjen är ovanligt känslig för hur du håller stången. Vändningsgrepp, korsade armar och dragremmar ändrar alla hur stabilt stången ligger och därmed hur mycket du kan hålla i bottenläget, och en lyftare som byter grepp kan se siffran ändras med tio procent utan att styrkan har ändrats alls. Välj ett och håll dig till det om du vill att nivån ska betyda något.
Djupet spelar lika stor roll, och det är lättare att tappa här än i vanlig knäböj eftersom den upprätta överkroppen får ett högt vändläge att kännas normalt. Siffrorna förutsätter att höftvecket går under knäts överkant. Stannar du ovanför parallellt jämför du ett annat lyft med tabellen.
Fler verktyg
Uppskatta ditt max och kolla sedan resten av benträningen.
Vanliga frågor
Vanliga frågor om nivåerna.
Hur mycket borde jag klara i frontböj?
Vid 80 kg kroppsvikt ligger medelnivån i frontböj på ungefär 102,5 kg och den avancerade nivån på ungefär 152,5 kg. En kvinna på 60 kg ligger på medelnivå vid ungefär 55 kg. Fyll i din egen kroppsvikt högst upp för att få alla fem siffrorna.
Hur mycket tar man i snitt i frontböj?
De flesta män som kör knäböj regelbundet ligger mellan novis och medel, vilket vid 80 kg kroppsvikt är ett uppskattat maxlyft på 85 till 102,5 kg. Färre tränar frontböj än vanlig knäböj, så den genomsnittliga frontböjen på ett vanligt gym ligger lägre än styrkan hos dem som gör den.
Hur många procent av min knäböj borde min frontböj vara?
Ungefär 85 procent, vilket är vad tabellerna bygger på. Kvoter mellan 80 och 90 procent är vanliga. Ligger du långt under 80 procent beror det oftast på frontpositionen eller övre ryggen snarare än på benstyrkan.
Varför misslyckas min frontböj när benen känns starka?
För att övre ryggen gav upp först. I samma stund som bröstryggen rundas sjunker armbågarna, stången rullar framåt och repen är slut. Det är frontböjen som fungerar som den ska, och det är därför den är ett så bra lyft för att hitta svagheter.
Spelar det roll om jag har vändningsgrepp eller korsade armar?
Det kan ändra din siffra med runt tio procent. Vändningsgreppet håller stången stabilare för de flesta lyftare när handlederna väl tillåter det. Vilket du än använder, ta samma varje gång du testar.
Hur räknas nivåerna i frontböj ut?
Varje nivå är 85 procent av knäböjsnivån för samma kroppsvikt och kön, avrundad till närmaste 2,5 kg. Det är uppskattningar från en typisk kvot mellan lyften, inte uppmätta testdata.