Max'ına göre hazırlanır
12 Haftalık Bench Press Programı
Max'ını ya da yakın zamanda yaptığın bir seti gir. Her seti, ısınması ve plakası kg ya da lb cinsinden hazır hesaplanmış 12 haftalık bir bench press planı al.
- 12Hafta
- 3 / 4Haftalık gün
- 4Blok
- 15Yazdırılabilir sayfa
Programın tamamı için ödeme yakında açılıyor. Haber al
Programını oluştur
Programın
12 Haftalık Bench Press Programı
Bench max'ı 115,5 kg. 12 hafta boyunca haftada 3 antrenman günü.
Bu cihazda kilidi açıldı.
İçinde neler var
15 yazdırılabilir sayfa
Senin rakamlarınla bir kapak, 12 haftalık sayfa ve 2 antrenman kaydı sayfası.
Tek seferlik satın alım
12 haftanın tamamının kilidini aç
15 yazdırılabilir sayfa: senin rakamlarınla bir kapak, 12 haftalık sayfa ve 2 antrenman kaydı sayfası.
- 12 haftanın tamamı max'ına göre hazırlanır; her set kg cinsinden, her tarafa takılacak plakalarla birlikte
- Her antrenman için ısınmalar, yardımcı hareketler ve efor hedefleri
- Üç denemen önceden belirlenmiş bir max test günü
- Yazdır / PDF olarak kaydet: kapak sayfası, her hafta için bir sayfa ve kayıt sayfaları
- Bu cihaza kaydedilir. Rakamlarını istediğin zaman değiştir, plan yeniden hesaplanır
Ücretli 12 haftalık programlar genellikle 30 $ ya da daha pahalı. Bu program senin kendi max'ına göre hazırlanır.
Sadece bench press
12 Haftalık Bench Press Programı
9 $tek seferlik, sonsuza dek senin
15 yazdırılabilir sayfa
Az önce 1. haftasını gördüğün bench press planının tamamı.
Tüm hareketler
Full Strength Pack
19 $tek seferlik, sonsuza dek senin
19 yazdırılabilir sayfa
Ya da tüm hareketleri al: bench, squat, deadlift ve omuz press tek bir haftalık programda.
Full Strength Pack bench programını da içerir.
Bir kez öde, sonsuza dek seninAnında, hesap yokLemon Squeezy ile güvenli ödeme
Bu Bench Press Programı Nasıl İşler
Plandaki her ağırlık bench press max'ının bir yüzdesidir ve bara gerçekten takabileceğin bir yüke yuvarlanır (2,5 kg'lık artışlar, yani her tarafa 1,25 kg plaka; pound modunda 5 pound'luk artışlar ve 2,5 pound'luk plakalar). 12 hafta, her birinin tek bir görevi olan dört blokta ilerler.
| Haftalar | Blok | En ağır setler | Ne işe yarar |
|---|---|---|---|
| 1 ile 4 | Birikim | Yaklaşık %65 ile %77, 5 ile 8 tekrar | Kas yapmak ve tekniğini oturtmak için daha fazla toplam set |
| 5 ile 8 | Yoğunlaşma | Yaklaşık %72 ile %87, 2 ile 6 tekrar | Daha ağır yük ve daha az tekrar o emeği kuvvete çevirir |
| 9 ile 11 | Zirve | Önce %90, sonra %93, sonra %95 ile tek tekrar | Hacim düşerken max'a yakın ağırlıklara alışırsın, yorgunluk da atılır |
| 12 | Deload ve test | Hafif antrenmanlar, ardından üç deneme | Dinç gel ve kazandığın kuvveti gör |
Test gününde üç deneme yaparsın: kaldırabileceğinden emin olduğun yaklaşık %92'lik bir açılış denemesi, yaklaşık %99'luk bir ikinci deneme ve eski max'ının yaklaşık %2,5 üstünde üçüncü deneme. Üçüncüyü yalnızca ikinci hızlı kalktıysa yaparsın.
Bench Press Antrenman Planı: Haftada 3 ya da 4 Gün
Her antrenman günü bench'i farklı bir açıdan çalıştırır; böylece her antrenmanda aynı ağır setlerde zorlanmadan sık sık bench yapabilirsin.
- Ağır gün: ana kuvvet çalışması, haftanın en ağır setleri.
- Hacim günü: barı hareket ettiren kası geliştirmek için daha hafif ağırlıkla daha çok tekrar.
- Duraklamalı gün: her tekrarda göğüste bir saniyelik duraklama; dipten çıkış kuvvetini geliştirir ve formunu temiz tutar.
- Dar tutuş günü (yalnızca 4 günlük planda): triceps'i daha çok çalıştıran ve lockout'a (kilitleme) yardım eden biraz daha dar bir tutuş.
Her antrenman o günün en ağır yüküne göre hesaplanan ısınma setleriyle başlar ve üst sırtın ile omuzların bench'ine ayak uydursun diye üç ya da dört kısa yardımcı hareketle biter (row, press ve kol çalışması). Efor hedeflerinde RPE kullanılır: bir setin ne kadar zor geldiğini gösteren 1 ile 10 arası bir ölçek; RPE 8, yaklaşık iki tekrar daha yapabileceğin anlamına gelir. Bir setin ne kadar zor olduğundan emin değil misin? RPE hesaplama aracı bunu açıklıyor.
Full Strength Pack haftalık düzeni
Full Strength Pack dört ana hareketin hepsini aynı 12 haftalık yapıyla tek bir haftalık programda planlar:
| Gün | Haftada 3 gün | Haftada 4 gün |
|---|---|---|
| 1. gün | Squat ağır, bench ağır | Bench ağır, omuz press hacim |
| 2. gün | Deadlift ağır, omuz press ağır | Squat ağır, deadlift teknik |
| 3. gün | Bench hacim, squat hacim, omuz press hacim | Omuz press ağır, bench hacim |
| 4. gün | Dinlenme | Deadlift ağır, squat hacim |
12. hafta bir üst vücut test günü (önce bench, sonra omuz press) ve bir alt vücut test günüyle (önce squat, sonra deadlift) biter.
Başlangıç Max'ını Nasıl Seçersin
Başlamadan önce max denemesi yapman gerekmez. Yakın zamanda yaptığın bir seti gir, ideali düzgün formla 2 ile 6 zorlu tekrar; oluşturucu max'ını 1RM hesaplama aracıyla aynı beş formülle tahmin eder. Son birkaç hafta içinde gerçek bir max test ettiysen “Max'ımı biliyorum” seçeneğine geç ve onu gir.
Emin değilsen biraz düşükten başla. %5 düşük tahmin edilmiş bir max'a dayanan plan yine işe yarar; fazla ağır bir max'a dayanan plan ise her antrenmanı işkenceye çevirir. 1. hafta senin kontrolündür: setler efor hedefinden çok daha kolay ya da çok daha zor geliyorsa rakamını değiştir, tüm plan yeniden hesaplanır.
Ne Sonuç Beklemelisin
Düzenli bir 12 haftalık bloğu bitiren sporcular bench'lerine genellikle yaklaşık %2 ile %5 ekler; yani 100 kg'lık bir bench kabaca 102 ile 105 kg'a çıkabilir. Yeni başlayanlar çoğu zaman daha fazla, çok tecrübeli sporcular daha az kazanır. Uyku, yeterli protein ve her antrenmana gerçekten gelmek en az yüzdeler kadar önemlidir. Bunlar tipik sonuçlardır, bir vaat değil.
Bench Press Nasıl Artırılır
Gizli bir hareket yok. Bench press; onu sık çalıştığında, ağırlığı istikrarlı biçimde artırdığında, iyi teknikle bastığında, etrafındaki kasları geliştirdiğinde ve antrenmanlar arasında toparlandığında artar. İşin neredeyse tamamını şu beş kaldıraç yapar:
- Daha sık bench yap: çoğu sporcu, haftada bir kez her şeyini verdiği tek bir antrenman yerine haftada 2 ile 4 kez bench yaparak ve her antrenmana farklı bir görev vererek (ağır, hacim ya da duraklamalı) en hızlı gelişir.
- Ağırlığı küçük adımlarla artır: progressive overload (aşamalı yüklenme), zamanla biraz daha fazlası demek: 2,5 kg'lık bir artış ya da aynı ağırlıkla bir tekrar fazlası gibi. Her ağırlığı max'ının bir yüzdesi olarak belirlemek ağır günleri ağır, hafif günleri hafif tutar.
- Tekniğini sıkılaştır: kürek kemiklerini geriye ve aşağıya çek, ayaklarını yere sabitle, barı her tekrarda göğsünde aynı noktaya indir ve omuzlarının üzerine doğru geri bas. Duraklamalı tekrarlar göğüsten kalkış gücünü geliştirir ve formunu dürüst tutar.
- Barı hareket ettiren kasları geliştir: göğüs, triceps ve ön omuzlar barı iter, üst sırt ise seni sabit tutar. Dar tutuş bench press, omuz press, dips ve row'lar çoğu bench programının kullandığı yardımcı hareketlerdir.
- Antrenmanlar arasında toparlan: uyku, yeterli protein ve yemek, setlerin çoğunu yedekte bir iki tekrar bırakarak bitirmek (RPE 8 civarı) iki gün sonra yine sert antrenman yapmanı sağlar. Her seti tükenişe kadar zorlamak bunu çok daha zorlaştırır.
Bench'inin ne kadar hızlı artacağı nereden başladığına bağlı. Yeni başlayanlar bir süre neredeyse her antrenmanda biraz ağırlık ekleyebilir; o noktadan sonra kazançlar antrenman bloğu başına birkaç yüzde olarak gelir. Vücut ağırlığına göre bench'inin nerede durduğunu görmek için bench press standartlarına bak. Yukarıdaki program oluşturucu, beş kaldıracın hepsini max'ına göre hesaplanmış tek bir planda birleştirir.
Ağır Çalış Ama Kontrollü
Her ağır sette bench'i bir spotter ile ya da göğüs hizasının hemen altına ayarlanmış güvenlik pimleriyle yap ve klips kullan. Keskin ya da eklem ağrısı yapan her hareketi bırak. Bu plan genel antrenman bilgisidir, tıbbi tavsiye değildir. Sakatsan, ağrın varsa ya da ağırlık çalışmaya yeni başladıysan, başlamadan önce bir doktora ya da yetkin bir koça danış.
Sıkça Sorulan Sorular
Bench press programı hakkında en sık sorulan soruların cevapları.
İyi bir bench press programı nasıl olur?
İyi bir bench press programı her ağırlığı senin kendi max'ına göre belirler, haftada 3 ya da 4 kez bench yaptırır, orta ağırlıklarda daha çok setle başlar, haftalar ilerledikçe ağırlaşır ve test öncesi kolay bir haftayla biter. Bu 12 haftalık plan da bu düzeni izler: birikim, yoğunlaşma, zirve, ardından deload ve max testi.
Haftada kaç gün bench press yapmalıyım?
Çoğu sporcu haftada 2 ile 4 kez bench yaparak en hızlı gelişir. Bu program 3 gün (ağır, hacim ve duraklamalı bench) ya da 4 gün (buna bir dar tutuş günü eklenir) sunar. İyi toparlanıyorsan ve vaktin varsa 4'ü, yoksa 3'ü seç.
Kuvvet için max'ımın yüzde kaçıyla bench yapmalıyım?
Kuvvet çalışmasının çoğu 1RM'inin yaklaşık %70 ile %90'ı arasındadır. Bu plan 1. ile 4. haftalarda kabaca %65 ile %77, 5. ile 8. haftalarda %72 ile %87, 9. ile 11. haftalarda %85 ile %95 kullanır; ağırlık arttıkça tekrar azalır.
Bench'im 12 haftada ne kadar artabilir?
Düzenli bir 12 haftalık bloğu bitiren sporcular bench'lerine genellikle yaklaşık %2 ile %5 ekler. Yeni başlayanlar çoğu zaman daha fazla, çok tecrübeli sporcular daha az kazanır. Uyku, beslenme ve istikrar en az planın kendisi kadar önemlidir.
Başlamadan önce max'ımı test etmem gerekiyor mu?
Hayır. Yakın zamanda yaptığın zorlu bir seti gir, ideali 2 ile 6 tekrar; oluşturucu max'ını BenchPressCalc 1RM hesaplama aracıyla aynı beş formülle tahmin eder. 1. hafta da bir kontrol işlevi görür: çok kolay ya da çok zor gelirse yeniden hesapla.
Bu bench press programı yeni başlayanlara uygun mu?
En az birkaç aydır düzenli ve sağlam formla bench yapan sporculara uygundur. Yeni başladıysan bir süre her antrenmanda biraz ağırlık eklemek yeterli olur; bu işe yaramamaya başladığında 12 haftalık bir bloğa geri dön.
Bir antrenmanı kaçırırsam ya da kötü geçerse ne olur?
Kaldığın yerden devam et ve asla iki antrenmanı aynı güne sıkıştırma. İlk çalışma seti max gibi geliyorsa, o günkü diğer setlerde ağırlığı %5 azalt. Üst üste iki kötü antrenman, haftayı tekrarlaman ya da max'ını %5 daha düşük hesaplaman gerektiği anlamına gelir.
Program ücretsiz mi?
1. hafta ücretsiz ve tamamen senin rakamlarına göre hesaplanmış. 12 haftanın tamamı tek seferlik 9 dolar; squat, deadlift ve omuz press'i tek bir haftalık programa ekleyen Full Strength Pack ise 19 dolar. Bir kez öde; hesap yok, abonelik yok.
Programı yazdırabilir ya da başka bir cihazda kullanabilir miyim?
Evet. Kilidi açtıktan sonra Yazdır / PDF olarak kaydet'e dokun; kapak sayfası, her hafta için bir sayfa ve boş kayıt sayfalarıyla temiz, yazdırılabilir bir kopya alırsın. Makbuz e-postandaki lisans anahtarı programı 5 cihazına kadar geri yükler.
Bench programındayken squat ve deadlift yapmaya devam etmeli miyim?
Evet, ama bacak çalışmasını orta eforda tut ki toparlanma enerjin bench'e kalsın. Her hareketin planlanmasını istiyorsan Full Strength Pack bench, squat, deadlift ve omuz press'i haftada 3 ya da 4 günlük tek bir programa yerleştirir.
Son inceleme: .