Byggt på ditt max
12 veckors bänkpressprogram
Skriv in ditt max eller ett set du har gjort nyligen, så får du ett bänkpressprogram på 12 veckor med alla set, uppvärmningar och skivor redan uträknade, i kg eller lb.
- 12Veckor
- 3 / 4Dagar i veckan
- 4Block
- 15Sidor att skriva ut
Kassan för hela programmet öppnar snart. Få besked
Bygg ditt program
Ditt program
12 veckors bänkpressprogram
Bänkpressmax 115,5 kg. 3 träningsdagar i veckan i 12 veckor.
Upplåst på den här enheten.
Det här ingår
15 sidor att skriva ut
Ett omslag med dina siffror, 12 veckoblad och 2 loggblad.
Engångsköp
Lås upp alla 12 veckor
15 sidor att skriva ut: ett omslag med dina siffror, 12 veckoblad och 2 loggblad.
- Alla 12 veckor byggda på ditt max, varje set i kg med skivorna per sida
- Uppvärmning, assistansövningar och ansträngningsmål för varje pass
- En maxtestdag med dina tre försök redan valda
- Skriv ut / spara som PDF: omslag, en sida per vecka och loggblad
- Sparas på den här enheten. Ändra dina siffror när du vill så räknas allt om
Betalda 12-veckorsprogram kostar ofta 30 US$ eller mer. Det här byggs på ditt eget max.
Bara bänkpress
12 veckors bänkpressprogram
9 US$engångsköp, ditt för alltid
15 sidor att skriva ut
Hela bänkpressprogrammet, inte bara vecka 1 som du just såg.
Alla lyft
Styrkepaketet
19 US$engångsköp, ditt för alltid
19 sidor att skriva ut
Eller välj alla lyft: bänkpress, knäböj, marklyft och militärpress i ett gemensamt veckoschema.
Styrkepaketet innehåller även bänkpressprogrammet.
Betala en gång, ditt för alltidDirekt tillgång, inget kontoSäker betalning via Lemon Squeezy
Så fungerar bänkpressprogrammet
Varje vikt i programmet är en procentsats av ditt max i bänkpress, avrundad till en vikt du faktiskt kan lasta på stången (steg om 2,5 kg, alltså skivor på 1,25 kg per sida). De 12 veckorna är indelade i fyra block, vart och ett med en egen uppgift.
| Veckor | Block | Tyngsta set | Vad det gör |
|---|---|---|---|
| 1 till 4 | Ackumulation | Runt 65 till 77 % för 5 till 8 reps | Fler set totalt för att bygga muskler och nöta in tekniken |
| 5 till 8 | Intensifiering | Runt 72 till 87 % för 2 till 6 reps | Tyngre vikter och färre reps gör om det arbetet till styrka |
| 9 till 11 | Toppning | En singel på 90, 93 och sedan 95 % | Träning med vikter nära max medan volymen sjunker så att tröttheten släpper |
| 12 | Deload och test | Lätta pass, sedan tre försök | Kom utvilad och se vad du har byggt |
På testdagen tar du tre försök: ett öppningsförsök runt 92 % som du vet att du klarar, ett andra runt 99 % och ett tredje ungefär 2,5 % över ditt gamla max. Det tredje tar du bara om det andra gick snabbt.
Träningsprogram för bänkpress: 3 eller 4 dagar i veckan
Varje träningsdag kör bänken på ett eget sätt, så att du kan pressa ofta utan att slita med samma tunga set varje pass.
- Tung dag: den viktigaste styrketräningen, veckans tyngsta set.
- Volymdag: lättare vikter för fler reps, för att bygga musklerna som flyttar stången.
- Pausdag: en sekunds paus på bröstet i varje rep, vilket bygger styrka från botten och håller tekniken ren.
- Dag med smal bänk (bara i 4-dagarsprogrammet): ett lite smalare grepp som belastar triceps och hjälper utlåsningen.
Varje pass börjar med uppvärmningsset uträknade från dagens toppvikt och slutar med tre eller fyra korta assistansövningar (rodd, press och armar) så att övre rygg och axlar hänger med bänken. Ansträngningsmålen anges i RPE, en skala från 1 till 10 för hur tungt ett set kändes, där RPE 8 betyder att du hade klarat ungefär två reps till. Osäker på hur tungt ett set var? RPE-kalkylatorn förklarar det.
Styrkepaketets schema
Styrkepaketet planerar alla fyra baslyften med samma upplägg på 12 veckor i ett gemensamt veckoschema:
| Dag | 3 dagar i veckan | 4 dagar i veckan |
|---|---|---|
| Dag 1 | Knäböj tungt, bänkpress tungt | Bänkpress tungt, militärpress volym |
| Dag 2 | Marklyft tungt, militärpress tungt | Knäböj tungt, marklyft teknik |
| Dag 3 | Bänkpress volym, knäböj volym, militärpress volym | Militärpress tungt, bänkpress volym |
| Dag 4 | Vila | Marklyft tungt, knäböj volym |
Vecka 12 avslutas med en testdag för överkroppen (bänkpress, sedan militärpress) och en testdag för underkroppen (knäböj, sedan marklyft).
Så väljer du ditt startmax
Du behöver inte maxa innan du börjar. Skriv in ett set du gjorde nyligen, helst 2 till 6 tunga reps med bra teknik, så uppskattar programbyggaren ditt max med samma fem formler som 1RM-kalkylatorn. Har du testat ett riktigt max de senaste veckorna byter du till ”Jag vet mitt max” och skriver in det.
Börja hellre lite lågt om du är osäker. Ett program byggt på ett max som är 5 % för lågt fungerar ändå, men ett program byggt på ett för högt max gör varje pass till en kamp. Vecka 1 är din kontroll: känns seten mycket lättare eller mycket tyngre än ansträngningsmålet ändrar du din siffra, så räknas hela programmet om.
Vilka resultat du kan räkna med
Lyftare som kör klart ett strukturerat block på 12 veckor ökar oftast sin bänkpress med ungefär 2 till 5 procent, så 100 kg i bänk kan bli ungefär 102 till 105 kg. Mindre erfarna lyftare ökar ofta mer och mycket erfarna lyftare mindre. Sömn, tillräckligt med protein och att helt enkelt dyka upp på varje pass betyder lika mycket som procentsatserna. Det här är typiska resultat, inget löfte.
Så ökar du i bänkpress
Det finns ingen hemlig övning. Bänkpressen går upp när du kör den ofta, lägger på vikt i jämn takt, pressar med bra teknik, bygger musklerna runt lyftet och återhämtar dig mellan passen. De här fem sakerna står för nästan allt jobb:
- Bänka oftare: de flesta lyftare utvecklas snabbast när de bänkar 2 till 4 gånger i veckan och varje pass har sin egen uppgift (tungt, volym eller paus), i stället för ett enda pass i veckan där allt ska ut.
- Öka vikten i små steg: progressiv överbelastning betyder lite mer över tid, till exempel 2,5 kg till eller en rep till på samma vikt. När varje vikt sätts som en procent av ditt max förblir de tunga dagarna tunga och de lätta dagarna lätta.
- Skärp tekniken: dra skulderbladen bakåt och nedåt, håll fötterna i golvet, sänk stången till samma punkt på bröstet varje rep och pressa upp den igen över axlarna. Reps med paus bygger styrka från bröstet och håller tekniken ärlig.
- Bygg musklerna som flyttar stången: bröstet, triceps och främre delen av axlarna pressar, och övre ryggen håller dig stabil. Smal bänkpress, militärpress, dips och rodd är de assistansövningar som de flesta bänkpressprogram använder.
- Återhämta dig mellan passen: sömn, tillräckligt med protein och mat, och att avsluta de flesta set med en eller två reps kvar i tanken (runt RPE 8) gör att du kan köra hårt igen två dagar senare. Att slita varje set ända till failure gör det mycket svårare.
Hur snabbt bänkpressen ökar beror på var du börjar. Nyare lyftare kan lägga på lite vikt nästan varje pass ett tag; efter det kommer framstegen med några procent per träningsperiod. Vill du se var din bänkpress ligger för din kroppsvikt, kolla styrkenivåerna i bänkpress. Programbyggaren ovan samlar alla fem sakerna i en plan som räknas ut från ditt max.
Träna hårt, inte vårdslöst
Kör bänk med någon som passar dig eller med säkerhetsstopp strax under brösthöjd i varje tungt set, och använd stånglås. Avbryt en övning som ger skarp smärta eller ont i lederna. Programmet är allmän träningsinformation, inte medicinska råd. Är du skadad, har ont eller är ny på styrketräning, prata med en läkare eller en kvalificerad tränare innan du börjar.
Vanliga frågor
Svar på de vanligaste frågorna om bänkpressprogrammet.
Vad är ett bra bänkpressprogram?
Ett bra bänkpressprogram sätter varje vikt utifrån ditt eget max, låter dig köra bänk 3 eller 4 gånger i veckan, börjar med fler set på måttliga vikter, blir tyngre vecka för vecka och slutar med en lätt vecka innan du testar. Det här programmet på 12 veckor följer det mönstret: ackumulation, intensifiering, toppning och sist deload och maxtest.
Hur många dagar i veckan ska jag köra bänkpress?
De flesta lyftare utvecklas snabbast med bänkpress 2 till 4 gånger i veckan. Programmet finns med 3 dagar (tungt, volym och bänk med paus) eller 4 dagar (plus en dag med smal bänkpress). Välj 4 om du återhämtar dig bra och har tiden, annars 3.
Hur många procent av mitt max ska jag köra för styrka?
Det mesta av styrketräningen ligger mellan ungefär 70 och 90 procent av ditt 1RM. Programmet använder ungefär 65 till 77 procent i veckorna 1 till 4, 72 till 87 procent i veckorna 5 till 8 och 85 till 95 procent i veckorna 9 till 11, med färre reps när vikten ökar.
Hur mycket kan min bänkpress öka på 12 veckor?
Lyftare som kör klart ett strukturerat block på 12 veckor ökar oftast sin bänkpress med ungefär 2 till 5 procent. Mindre erfarna lyftare ökar ofta mer och mycket erfarna lyftare mindre. Sömn, mat och att du är konsekvent betyder lika mycket som själva programmet.
Måste jag testa mitt max innan jag börjar?
Nej. Skriv in ett tungt set som du har gjort nyligen, helst 2 till 6 reps, så uppskattar programbyggaren ditt max med samma fem formler som 1RM-kalkylatorn på BenchPressCalc. Vecka 1 fungerar sedan som kontroll: känns den alldeles för lätt eller för tung räknar du om.
Passar det här bänkpressprogrammet nybörjare?
Det passar lyftare som har kört bänkpress regelbundet i minst några månader med bra teknik. Är du helt ny fungerar det ett tag att bara lägga på lite vikt varje pass, och när det slutar fungera är det dags för ett block på 12 veckor.
Vad gör jag om jag missar ett pass eller om ett pass går dåligt?
Fortsätt där du slutade och kör aldrig två pass på samma dag. Känns första arbetssetet som ett max drar du av 5 procent på resten av seten den dagen. Två dåliga pass i rad betyder att du gör om veckan eller räknar om ditt max 5 procent lägre.
Är programmet gratis?
Vecka 1 är gratis och helt uträknad från dina siffror. Alla 12 veckor är ett engångsköp på 9 dollar, och Styrkepaketet, som lägger till knäböj, marklyft och militärpress i ett gemensamt veckoschema, kostar 19 dollar. Du betalar en gång, inget konto och ingen prenumeration.
Kan jag skriva ut programmet eller använda det på en annan enhet?
Ja. När du har låst upp trycker du på Skriv ut / spara som PDF för en snygg utskrift med omslag, en sida per vecka och tomma loggblad. I kvittomejlet finns en licensnyckel som återställer programmet på upp till 5 av dina enheter.
Ska jag fortsätta köra knäböj och marklyft under ett bänkpressprogram?
Ja, fortsätt träna ben med måttlig ansträngning så att återhämtningen går till bänken. Vill du ha alla lyft planerade samlar Styrkepaketet bänkpress, knäböj, marklyft och militärpress i ett veckoschema på 3 eller 4 dagar.
Senast granskad: .